Peruskuntoharjoittelu jää hektisen arjen takia yhä useammalta liian vähäiseksi

Aamulla töihin, töistä kuntosalille, kuntosalilla 45 minuutin nopea treeni, autolla kauppaan, kaupasta kotiin. Jos päiväsi näyttää tältä, on peruskuntoharjoittelusi liian matalalla tasolla. Noin 80% harjoittelusta tulisi olla peruskuntoharjoittelua. Kyllä, näin myös huippu-urheilijat harjoittelevat. Intensiivinen treenaaminen rakennettuna hauraalle perustalle voi olla resepti loppuunpalamiselle.

Tässä kirjoituksessa selvitämme, miten peruskunto (PK) edistää sinua ja lopussa vielä tärkeä osio: peruskuntoharjoittelu kuntosalilla, joka on hyvin tärkeää ja jää niin monelta pois kokonaan!

Peruskuntoharjoittelu kunniaan!

Peruskuntoharjoittelu voi olla muutakin kuin kuntosalilla hikoilemista tai lenkkipolkujen kuluttamista. Puutarhatyö, siivoaminen, koiran ulkoiluttaminen ja muut arjen askareet voidaan laskea peruskuntoharjoitteluksi. PK-harjoittelu tarkoittaa hidastempoista, pitkäkestoista harjoittelua. Miksi tämä on niin tärkeää?

Peruskunto, kuten nimestä voi päätellä, luo pohjan kaikelle tekemiselle. Kun peruskunto on kondiksessa, kestää keho paremmin korkeaintensiivistä harjoittelua ja rasitusta. Jos peruskunto rakentuu heikolle pohjalle, keho ei kestä kovaa rasitusta ja ylikunnon riskit suurenevat.

Näin selvität peruskuntosi

Voit kokeilla peruskunnon tasoasi selvittämällä ensin sykealueesi. Sanotaan vaikka, että peruskuntoalueesi on 113-137 sydämenlyöntiä minuutissa. Lähde lenkkipolulle kävelemään ja seuraa sykettäsi.

Jos sykkeesi nousee peruskuntoalueen yläpuolelle jo reippaassa kävelyssä, on peruskuntosi melko heikolla tasolla. Jos reipas kävely onnistuu peruskuntoalueella, voit kokeilla kevyttä hölkkää. Jos syke pysyy hölkätessä PK-alueella, on peruskuntosi luultavasti ihan hyvällä tasolla.

Tarkempi tapa selvittää kuntosi ja peruskuntosi on tehdä kuntotesti, esimerkiksi submaksimaalinen polkupyöräergometritesti, jossa pyöräillään testipyörällä 12 minuuttia ja seurataan sykkeen käyttäytymistä, kun poljetaan kunnon eri osa-alueilla. Mikäli sykkeessäsi on paljon vaihtelua PK-tasolla, mutta vauhtikestävyystasolla syke löytää tasaisemman rytmin, on tämä merkki siitä, että peruskunto on heikossa hapessa vauhtikestävyyteen verrattuna.

Keho tottuu siihen mitä teemme. Mikäli teemme kaiken aina korkealla tempolla, kroppa ja syke tottuvat toimintaan, jolloin syke hakeutuu herkemmin sinne intensiivisemmälle alueelle.

Näin lähdet kohottamaan peruskuntoasi

Selvitä sykealueesi, laita sykemittari päälle ja lähde lenkkipolulle. Valitse lenkkeilyyn sellainen vauhti, että syke pysyy PK-tasolla! Jos tämä tarkoittaa kahden kilometrin tuntivauhtia, niin kävele sillä 2 km/h vauhdilla! Kun peruskunto kohenee, pystyt lisäämään vauhtia ilman sykkeen karkaamista liian korkealle. Kun opit liikkumaan PK-tasolla voit jättää sykemittarin vähäisemmälle. Sykkeen käyttäytymistä on kuitenkin hyvä seurata säännöllisesti.

Milloin minulla on aikaa tällaiselle!?

Peruskuntoharjoittelua pitäisi ihanteellisesti saada useamman tunnin päivässä. Tämä ei tarkoita, että harjoittelu pitäisi tehdä putkeen. Näilläkin tavoilla voit harjoittaa peruskuntoa:

• Työmatkat pyöräillen tai kävellen
• Kävelypalaveri
• Taukokävely-/jumppa työpaikalla
• Kävele lounasravintolaan
• Kävele kauppaan
• Käytä julkista liikennettä
• Puutarhatyöt
• Siivoaminen
• Kävelylenkki juoksulenkin sijan
• Hanki koira = lisää päivittäistä kävelyä
• Pysäköi auto kauemmaksi
• 30 min kävely kuntosalitreenin jälkeen

Sanoisin, että lähes kaikki voisivat halutessaan lisätä PK- harjoittelua huomattavasti, jos haluaisivat.

Näin teet PK-treeniä kuntosalilla

Peruskuntoharjoittelua kutsutaan kuntosalilla kestovoimaharjoitteluksi. Usein näen ihmisiä, jotka tekevät 8-12 toistoa melko suurilla painoilla. Harvoin tapaan ihmisiä, jotka tekevät yli 25 toiston sarjoja. Nämä pitkät sarjat ovat kuntosaliharjoittelun peruskuntoharjoittelua (aerobinen kestovoima).

Samalla tavalla kuin kävely tai kevyt hölkkä on juoksun perusta, on kestovoimaharjoittelu kuntosalitreenin perusta. Kokeile vaihtelun vuoksi 2-4 sarjaa 25+ toistoa per sarja. Tällaisen harjoittelun tuloksena kapillaariverkosto tihenee. Kapillaariverkosto tai mikroverenkierto kuljettaa kudoksiin happea ja ravinteita, poistaa kuona-aineita sekä edistää immuunijärjestelmää.

Käytännössä tämä tarkoittaa parempaa hapenottokykyä ja nopeampaa palautumista sekä terveempää elämää. Tämä edistää myös rankempaa harjoittelua, koska jaksat kovaa treeniä paremmin, palaudut sarjojen ja treenien välissä nopeammin eikä ylirasitus tule niin nopeasti.

Miksi näin tärkeä PERUSASIA jää niin monelta huomioimatta? Edistäkää terveyttänne peruskunto-, ja kestovoimaharjoittelulla!