Reissaajan treeniopas

Reissailetko paljon? Tätä voisi ehkä pitää tekosyynä kunnon rapautumiseen, mutta ei enää! Lentokentillä tulee usein odoteltua pitkiäkin aikoja ja tämän ajan voisi hyvin hyödyntää kehon hyvinvointiin! Jos kentällä ei ehdi tehdä pientä taukojumppaa, voit myös aktivoida lihaksia lentokoneessa istuessa. Käymme läpi yhden lentokenttäjumpan ja loppuun pari ideaa, kuinka saat veren kiertämään pitkän lennon aikana.

Lentokenttätreeni

Seuraava treeni kestää suunnilleen 15 min ja sen voi suorittaa missä vaan. Unohda ihmisten omituiset katseet ja rupea jumppaan!

kyykky

Tämän liikkeen voi suorittaa joko tuolia käyttäen tai ihan pelkällä omalla kropalla. Asetu tuolin eteen seisomaan siten että tuoli on takanasi melkein jaloissa kiinni. Liikkeellä tavoitetaan iso pakaralihas, etureidet ja takareidet.

• Istu tuolille
• Varmista, että polvet liikkuvat varpaiden suuntaisesti (ei kiertoa polvissa, varsinkaan sisään)
• Pidä suurin osa painosta kantapäillä, noin 70-80%. Älä päästä painopistettä varpaille!
• Pidä selkä suorassa, mieluummin hieman kaarella kuin pyöreänä!

Toista liike 20 kertaa hallitusti

Käsien pyöritys

Pyöritä yhtä kättä kerralla mahdollisimman laajalla liikeradalla. Muista, ettei kannata pyörittää kauhean nopeasti. Saat liikkeestä enemmän irti jos pyörität kättä hitaasti ja hallitusti! Liikkeellä saadaan avattua olkanivel ja venytettyä hieman rintalihasta.

• Ota hartianlevyinen asento
• Pyöritä kättä mahdollisimman laajalla liikeradalla
• Pyöritä rauhallisella tahdilla

Toista liike 15 kertaa/käsi

Seinäpunnerrus

Seinäpunnerruksen voi suorittaa joko seinää tai kaidetta vasten. Tällä liikkeellä tavoitetaan iso rintalihas, ojentajat ja olkapään etuosa.

• Nojaa seinää vasten kädet suoristettuina siten, että kädet ovat suoraan olkapäiden alla
• Koukista kyynärtaivetta, kunnes otsa osuu seinään tai rinta kaiteeseen
• Muista pitää kyynärpäät suunnattuna taaksepäin, eikä sivuille!
• Pidä selkä suorassa

Toista liike 15 kertaa

Lonkankoukistajan venytys

Venyttely on myös hyvin tärkeää, varsinkin jos istuu ja on paikoillaan paljon. Yleinen vaiva paljon istuvalla on juuri lonkankoukistajan kireys ja tämä johtaa lantion virheelliseen asentoon. Ennen kuin istahdat pitkälle lennolle olisi siis syytä avata hieman lonkankoukistajia!

• Ota askel eteen
• Kippaa lantiota taakse
• Paina takimmaisen jalan puolelta lonkkaa eteen

Toista liike 1min/puol

Rintakehän avaus

Toinen yleinen vaiva paljon istuvilla on eteenpäin kääntyneet hartiat. Teemme paljon työtä tietokoneilla ja käytämme päivittäin kännykkää. Nämä aktiviteetit kääntävät olkapäitä sisään ja rintaranka pyöristyy. Seuraava liike avaa rintakehää.

• Ota kyykkyasento ja ojenna vasen jalka suoraksi sivulle
• Aseta oikea käsi maahan oikean jalkasi viereen
• Suorista ja nosta vapaana oleva vasen käsi kohti kattoa ja kierrä rintakehää auki
• Hengitä sisään, kun tuot käsiä yhteen ja hengitä ulos avaessasi

Toista liike 15 kertaa/puoli ja pysy asennossa noin 3 sekuntia jokaisessa toistossa.

Veri kiertämään lentokoneessa

Lentokoneessa ei paljoa liikkumavaraa ole. Pitkät lennot ovat juuri tästä syystä melko puuduttavia. Mutta avuttomana paikoillaan sinun ei tarvitse istua, sillä näillä ohjeilla saat vauhtia verenkiertoosi! Tehokkain tapa saada veri kiertämään on aktivoida isoja lihasryhmiä. Istuma-asennossa tavoitat helpoiten jalkalihakset (pakarat, etu- ja takareidet). Aseta jalat tukevasti lentokoneen lattiaa vasten siten, että polvitaipeissa on noin 90 asteen kulma. Tee ensimmäinen vaihe tuolilta noustessa, eli lähde nostamaan pakaroita irti penkistä. Pakaroiden ei tarvitse irrota penkistä, mutta sinun tulisi tuntea selkeä kevennys. Tässä asennossa pakaralihakset, etu- ja takareidet ovat tehokkaasti aktivoituneina. Pidä asento noin 3-5s ja rentoudu. Toista liike 15-20 kertaa. Hartiaseudulla saat veren kiertämään pyörittelemällä olkapäitä. Pyörittele mahdollisimman suurella liikeradalla, hitaasti ja hallitusti 15-20 kertaa suuntaan (eteen ja taakse). Voit myös kokeilla paria venytystä: Suorista molemmat jalat eteen ja koukista nilkka siten, että varpaat osoittavat ylöspäin. Tästä lähde nojaamaan eteen, kunnes tunnet venytyksen takareisissä. Jos tila on hyvin ahdas, voit kokeilla eteenpäin nojaamista suoralla selällä, jolloin saat tuntumaa pienemmällä liikeradalla. Rintakehää voit avata nostamalla kädet edessä olevan selkänojan päälle. Pidä kädet suorana ja lähde laskeutumaan alaspäin. Venytä noin 5s pitkän uloshengityksen saattelemana, rentouta ja toista. Toistoja voit tehdä 10.

Lentokoneessa voit tilaisuuden tullen käydä käytävillä jaloittelemassa. Pyri tekemään jotain fyysistä vähintään tunnin välein, jolloin lihakset pysyvät jotakuinkin aktiivisina ja verenkierto vilkkaana. Yli tunnin istuminen passivoi isot lihasryhmät ja verenkierto hidastuu. Näitä ohjeita noudattaen teet itsellesi freesimmän olon lentomatkustukseen ja jaksat juosta ensimmäiseksi matkalaukkuhihnalle. Turvallista matkaa! Jos sinulla on maissa vaikeuksia pitää kiinni liikuntatavoitteistasi niin tutustu ohjeisiini, kuinka lunastaa omat liikunnalliset tavoitteet.