Liikkuvuus osana voimantuottoa

Liikkuvuusharjoittelu jää usein pienelle huomiolle. Voi olla, ettet löydä liikkuvuudesta mitään hyötyä, kun haluat kasvattaa voimaa kuntosalilla? Tai et vaan saa liikkuvuustreeniä tehtyä. Liikkuvuusharjoittelu on kuitenkin tärkeä osa kokonaisuutta. Liikkuvuudella on osansa voimantuotossa, kun pääset liikkuvuuden ansiosta sellaisiin asentoihin jotka ovat keholle edullisempia. Pystyt siis nostamaan saman painon pienemmällä työllä. Tämä toki riippuu liikkeestä. Et välttämättä saa parannettua 1RM hauiskäännössä, jos venytät hauiksia. Mutta jos katsotaan jotain toiminnallisempaa, kuten esimerkiksi nostoliikkeitä tai kyykkyä, on liikkuvuudella iso merkitys.

Jos otetaan esimerkiksi kyykky. Jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi yläselässä, jää painopiste helposti liian eteen jolloin liikkeestä tulee epäedullinen. Kun liikkuvuus on kunnossa, saadaan painopiste siirrettyä taaemmaksi jalan keskiosan kohdalle, jolloin liike on voimantuoton näkökulmasta parempi.

Miten pitäisi venytellä?

Miten venyttely kannattaa suorittaa riippuu osin siitä, milloin venyttelet ja mitä haluat kehittää. Kun venyttelet ennen treeniä ja avaat lihaksia, kannattaa venyttely tehdä dynaamisesti eli liikkeessä (ei pitkiä staattisia venytyksiä). Ennen treeniä tehdyssä venyttelyssä kannattaa liikkeet valita treenin mukaan. Jos tiedossa on koko kehon treeni, kannattaa koko kehoa avata. Jos tiedossa taas on jalkatreeni kannattaa koko kehon avaamisen lisäksi keskittyä erityisesti lantionseudun ja jalkojen lihaksiin.

Rankan treenin jälkeen ei heti kannata venytellä. Odota 2-4h jonka jälkeen on hyvä venytellä 20-30sek mittaisia venytyksiä. Tällöin saadaan palautettua lihas lepopituuteen ja palautuminen nopeutuu.

Jos haluat lisätä liikkuvuutta kannattaa venyttely tehdä omana treeninä. Lämmittele hieman ja lähde venyttämään 30sek – 3min pitkiä venytyksiä. Rakenna treeniohjelma venyttelyn ympärille. Voit hyvin tehdä esimerkiksi takareisien venytystä 3 x 2min jonka jälkeen teet etureisille samankaltaiset venyttelysarjat jne.

Eikö pitkät staattiset venytykset heikennä lihasta?

Kyllä, pitkäkestoinen staattinen venytys lisää lihaksen pituutta mutta heikentää lihaksen välitöntä voimantuottokykyä. Miksi liikkuvuutta pitäisi sitten lisätä? Yksi syy on se, että ryhti kärsii kireyksistä. Esimerkiksi: kireät lonkankoukistajat kallistavat lantiota eteen jonka seurauksena keho kompensoi eteen kallistunutta lantiota notkistamalla alaselkää. Tämä saattaa johtaa esim. alaselän kipuiluun. Liikkuvuus pitää kehoamme hyvässä asennossa. Sitä paitsi liikkuvuus on osa voimantuottoa. Laajoilla liikeradoilla voimme käyttää kehoa monipuolisemmin ja tuottaa voimaa sellaisissa asennoissa jonne jäykkinä emme pääsisikään.

Voiko liikkuvuutta olla liikaa?

Kyllä voi. Varsinkin jos on yliliikkuvat nivelet. Ajattele lihaksia kuminauhoina. Liian kireät kuminauhat vetävät ryhtiä huonoksi, kun taas liian löysät kuminauhat eivät anna keholle tarpeeksi tukea. Liikaliikkuvuus saattaa johtaa ongelmiin juuri siksi että lihaksistosta ei saa tarpeeksi tukea. Jos sinulla on yliliikkuvat nivelet kannattaa venyttelyn sijan tehdä voimaharjoittelua, vaikka venyttely tuntuukin helpolta.

Summa summarum

Tässäkin hommassa niin kuin niin monessa muussakin asiassa on tärkeintä tasapaino. Mobiliteetin ja stabiliteetin, liikkuvuuden ja tuen tasapaino. Mieti omaa ryhtiäsi. Mitä kuminauhoja pitää kiristää ja mitä kuminauhoja pitää venyttää.